Nuque raide, épaules qui remontent vers les oreilles, bas du dos qui tire en fin de journée : en télétravail, ces tensions sont fréquentes. Canapé, table de cuisine, ordinateur portable posé trop bas… le corps compense comme il peut. Bonne nouvelle : quelques réglages et des habitudes simples suffisent souvent à les soulager.
Pourquoi le télétravail crispe la nuque et les épaules
- La tête en avant : quand l'écran est trop bas, la tête s'avance et les muscles de la nuque travaillent en permanence pour la retenir.
- L'immobilité : rester des heures dans la même position fige les muscles.
- Le stress : on a tendance à hausser les épaules sans s'en rendre compte, ce qui charge les trapèzes.
Régler son poste de travail en 5 minutes
- Le haut de l'écran à hauteur des yeux, à environ une longueur de bras.
- Avec un ordinateur portable : un support (ou une pile de livres) et un clavier séparé.
- Les coudes à environ 90°, les avant-bras posés, les épaules relâchées.
- Les pieds à plat au sol, le dos appuyé contre le dossier.
5 exercices à faire au bureau
Prenez 2 à 3 minutes toutes les heures, sans jamais forcer :
- Haussements d'épaules : montez les épaules vers les oreilles, tenez 2 secondes, relâchez d'un coup. 10 fois.
- Rotations d'épaules : de grands cercles lents vers l'arrière. 10 fois.
- Rentrer le menton : reculez la tête à l'horizontale, comme pour faire un double menton, et tenez 3 secondes. 10 fois.
- Étirement du trapèze : inclinez doucement l'oreille vers l'épaule et tenez 20 secondes de chaque côté.
- Ouverture de la poitrine : mains derrière la tête, ouvrez les coudes et gonflez la poitrine. Tenez 20 secondes.
Le soir : chaleur et auto-massage
La chaleur est l'alliée des tensions installées : elle aide les trapèzes et le haut du dos à se relâcher. Un auto-massage vient compléter l'effet : avec un pistolet de massage chauffant, passez lentement sur les trapèzes et le long des muscles du haut du dos, 1 à 2 minutes par zone, à vitesse basse.
À éviter : ne massez jamais l'avant ni les côtés du cou, ni directement la colonne vertébrale ou les os.
Quand consulter ?
Si la douleur descend dans le bras, s'accompagne de fourmillements ou de maux de tête persistants, ou ne s'améliore pas après quelques semaines, parlez-en à votre médecin ou à un kinésithérapeute.